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1、打造翘臀的减肥运动 2、臀小肌怎么锻炼 3、如何塑臀?打造翘臀的减肥运动
1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。多泡澡 如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。
2、拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀。
3、弯腰翘臀 立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。
4、低盐高纤好消化少盐份的食物可以防止脚浮肿的可能，高级的食物可以维持良好肠胃消化，蜂蜜有排毒功效、糖份、热量、油腻程度少，可以减肥。
5、拥有纤细修长的双腿是不少妹子的梦想，也就是拥有大长腿。相信大家也知道只有运动才是健康瘦身的最佳方式，实现理想中的效果那么必然就需要坚持锻炼，当然十分重要的一点就是坚持正确锻炼。
6、同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。step4：完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
臀小肌怎么锻炼
如果想要好的效果需要持续的锻炼，一周至少一次有效的锻炼，刺激臀部的锻炼方式有很多，比如臀翘，负重深蹲，夺命30式，站姿后摆腿等，臀部肌肉分为：臀大肌、臀中肌、臀小肌、最重要的是做动作要标准，刺激肌肉到位，最好达到充血的效果。
而臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌三个部分，不同的动作会对不同的部分起到分别训练的效果，其中由于臀小肌体积较小，所以一般不对其进行单独训练。
侧臀凹陷的问题主要是因为臀中肌和臀小肌比较薄弱。如果一个人的侧臀比较凹陷的话，这个人的骨盆大概率比较扁平，同时也比较宽。
高抬腿运动：臀部大的美眉可以试着在每天晚上睡觉前做一下高抬腿运动，要知道高抬腿运动也是一种不错的瘦臀运动，高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。
如何练翘臀？ 练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。 翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。
一般情况下，臀中肌属于腼腆型的，在你锻炼的时候，臀大肌和臀小肌会抢了风头，因此臀中肌总是被埋没在后面而得不到锻炼，久而久之就内凹了，失去了“露脸”的机会。所以说，你就需要进行针对性的训练了。
如何塑臀?
1、仰卧，双肩尽可能贴紧地面，双腿弯曲，双脚打开，与肩同宽。脚尖正对前方。膝关节正对天花板。手心向下，支撑身体，慢慢将臀部抬离地面，同时吸气。动作保持几秒，从胸椎开始缓缓放下自己的身体。休息一会，重复。
2、屈膝下蹲。这个动作可不是芭蕾舞伶的专利！这是个简单有效的塑臀动作。站直，双脚打开稍宽于肩膀，脚尖外八字摆放。将手向前伸以便平衡，做下蹲直到膝盖在脚的正上方。在你恢复初始动作时缩紧的`你屁屁。
3、目录方法1：塑身运动手持哑铃做蹲起运动。伏地向后踢腿。提臀伸腿运动。屈膝下蹲。方法2：视觉上的修复选用提臀内裤。找一条正确的裤子。