本文目录一览：
1、跑步前怎么热身,跑步后怎么拉伸? 2、跑完步应该怎样进行拉升呢? 3、如何拉伸腰部肌肉 4、求跑步后最好的拉伸运动.跑步前怎么热身,跑步后怎么拉伸?
大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。
不要一次迈出太大的步子或蹲得太深，以免拉伤； 蹲下后，可以将腰部向前脚方向旋转，以伸展跑步时抬腿和稳定骨盆所需的髂腰肌。 用手托住头部，或将它们放在身体两侧以平衡身体。 向前走一步，双脚交替下蹲。
半程马拉松赛前热身和拉伸：转动肩膀 作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉 方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。
跑步前怎么做拉伸运动 动作1：肩膀向上方耸立，保持3-5秒，做两次。动作2：左手抱住头部，右手搭在左手大臂上(如图)，上半身向左边慢慢弯曲，保持8-10秒，换另一侧重复。
跑步前后进行拉伸运动是非常好的习惯，能够降低肌肉和关节的受伤。一般跑步前热身都是动态拉伸，这样能够热开身体的肌肉和关节，从而让跑步更安全 健康 。一般跑步后的拉伸可以是动态拉伸和静态拉伸交替，以静态为主。
跑完步应该怎样进行拉升呢?
跑完步需要拉伸。拉伸的重要性：拉伸是任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动。
先说跑步前为什么要热身。为了唤醒休眠的身体，增加心脏的血容量，增加体温，增加肌肉弹性，防止肌肉强烈运动受伤，增加关节的活动范围，减少运动时关节的摩擦。总之，热身是为跑步时的肌肉工作做准备。
运动完能有助长个的方法：悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
通常拉伸动作都是针对不同肌肉群的特定动作，可以改善肌肉跑步后过于僵硬、紧张的状态，起到缓解肌肉韧带关节紧张的作用。
如何拉伸腰部肌肉
水平站立脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
个简单易学的拉伸动作如下：盘腿坐下，双脚相对，手部轻轻将膝盖向下压。盘腿夏佐，腰部挺直向前倾，尽量向下知道有被拉抻的感觉。双腿伸直尽量打开夏佐，双臂伸直然后做侧弯腰动作，注意手部尽量向脚尖靠拢。
扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。腰部肌肉如何锻炼2 俯卧异侧起 身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。
扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
侧向伸展锻炼口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。动作要领：弯曲至最大幅度，保持2秒。锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。站姿拉伸锻炼口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。
转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。
求跑步后最好的拉伸运动.
1、跑步后要做的10个拉伸运动1 双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。单脚站立，同侧拉伸。侧卧，同侧拉伸。平卧，同侧拉伸。分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
2、这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。
3、小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。
4、跑步后最简单有效的拉伸运动1 站姿后背拉伸 保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢的，安全的起身。