手臂运动计划（手臂肌肉锻炼计划）

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最有效的手臂训练计划是什么?具体应该怎么做?

绳索下压 对于肱三头肌的训练，这个动作是再好不过的动作了，可以用多种器械、握把来调节训练到的部位，因为肱三头肌有三个头，不同的动作模式和角度可以刺激到不同的部位，让你的肌肉达到全面发展的效果。

多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

徒手的手臂练习方法是俯卧撑，臂屈伸，倒立等。每项内容练习3到5组，每组15个左右，练习后感觉手臂有轻微的酸痛感。器械练习。哑铃推举，哑铃上举，杠铃卧推等。器械练习对手臂肌肉的增强很有效果。

：杠铃弯举杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。

一，反手引体向上 为什么练手臂要练反手引体呢？其实科学研究表明，这是锻炼二头肌的最好动作之一，这是一个复合动作，可以更加全面的练到肱二头肌，包括肱肌。

手臂训练计划怎样制定

训练2：双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。训练3：杠铃弯举 坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。

想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。

徒手的手臂练习方法是俯卧撑，臂屈伸，倒立等。每项内容练习3到5组，每组15个左右，练习后感觉手臂有轻微的酸痛感。器械练习。哑铃推举，哑铃上举，杠铃卧推等。器械练习对手臂肌肉的增强很有效果。

怎样练手臂的力量,耐力

举哑铃：使用哑铃进行举重练习可以有效地锻炼手臂肌肉。可以选择适合自己的重量，根据自己的能力选择重复次数和组数。 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和二头肌，可以使用跪姿俯卧撑或标准俯卧撑来进行训练。

基本动作：两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。

怎么锻炼手臂的力量1 在日常锻炼中加入引体向上 你没有听错，就是在你的日常训练中加入引体向上，拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。

锻炼手臂的力量可以做俯卧撑和引体向上。前者锻炼手臂肱三头肌，后者锻炼手臂肱二头肌。锻炼数量和间歇时间：俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

：杠铃弯举杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。

我想上肢练力量,请给我设置一套计划

或一组20个侧举，每天练习6至7组；更轻的哑铃可以用来举起，随时做一些热身运动或伸展运动。第二种方法，引体向上，也是锻炼上肢力量的一种非常简单实用的方法。

大米15KG一袋的，把胳膊伸直把大米放在胳膊上然后蹲起 每次起来后把胳膊向上一次 力量不够可以用手抓住袋子底下 也练习到腿部力量了，也可以向上抛再接。

多做一些力量运动。比如单杠、俯卧撑。多做一些倒立，拉伸训练，可以锻炼臂力。每天做5个引体向上.开始的时候会比较难，时间长了就好了。每天30分钟以上的慢跑，增强体质、体能、还能减肥。

史上最全的手臂训练计划,塑造性感的双臂线条

史上最全的手臂训练计划，塑造性感的双臂线条1 交错俯卧撑训练 以普通的俯卧撑姿势开始动作，但是不同的是一只手放在身体前的位置而另一只手则是放在正常的位置然后开始10次，利用手臂的力量身体向下压。

摆脱粗壮双臂练出性感的手臂线条的方法2 瘦手臂动作1：哑铃（宝特瓶）肩推 首先，我们双手握等重量装水宝特瓶，站姿与肩同宽后，将宝特瓶水平向上伸展、超过头。

平板支撑触肩 ·直臂平板支撑姿势开始，双脚打开与胯同宽。保证身体不扭动的情况下抬起一侧手臂触碰对侧肩膀。·回到支撑位置，再抬起另一侧手臂触碰对侧肩膀；·一边一次总共算一次，完成20次。

下面我将推荐一些有效的手臂肌肉训练动作： 动作一：正握弯举 我一般用这个动作来训练前臂外侧，在每一次的运动中你能感受到小臂部位非常吃力，能够有效加强小臂的力量，也能增加上臂的臂围。

首先我们要知道，想要让某个部位变得紧致有线条感，首先要让这个部位的脂肪变少，然后就是通过针对性的训练来让这个部位变得紧致。